簡単朝食メニューの紹介

野菜のロールサンド（2種）　 エネルギー（1人分）208kcal

材料

2人分（4個）
食パン（サンドイッチ用）	4枚
にんじん	70g
たらこ	30g
食パン（サンドイッチ用）	4枚
かぼちゃ	100g
ココナッツミルク	70ml
塩	少々
砂糖	お好みで

作り方

（1）ニンジンは皮をむき細い千切りにする。
（2）鍋ににんじんと浸る程度の水を入れ、水分がなくなるまで煮る。（にんじんが硬いようなら途中で水を足
 　　す。）
（3）最後にたらこを入れてサッと火を通す。
（4）食パンに（3）をのせてくるくると巻きラップで包んでなじませておく。
（5）かぼちゃはところどころ皮をむき一口大に切る。
（6）鍋にかぼちゃとココナッツミルク、塩を入れ、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。かぼちゃの甘味をみてお
　 　好みで砂糖を足す。
（7）食パンに（6）をのせてくるくると巻きラップで包んでなじませておく。

たたききゅうりのさっぱり丼　　エネルギー（1人分）302kcal

材料

1人分
ごはん	茶碗1杯
にんじん	2cm程度
きゅうり	1/3本
かいわれ大根	少々
豆腐	40g
しらす干し	大さじ1
かつお節	ひとつまみ
塩昆布	ひとつまみ

作り方

（1）にんじんは皮をむき、細い千切りにしてサッと茹でる。
（2）かいわれ大根は食べやすい大きさに切る。
（3）きゅうりをポリ袋に入れ、すりこぎなどでたたいて細かくし、そこに塩昆布を混ぜてなじませる。
（4）（3）に（1）と（2）を入れて混ぜる。
（5）ご飯を茶碗に盛り、豆腐を崩しながら乗せ、上から（4）を乗せる。

洋風のりまき　　エネルギー（1人分）432kcal

材料

1人分（2個）
食パン（サンドイッチ用）	2枚
焼き海苔	1/2枚
かにかまぼこ	2本
ほうれん草	1株
ツナ缶	大さじ1
チーズ	1枚
マヨネーズ	小さじ2

作り方

（1）ほうれん草は茹でて刻んでおく。
（2）焼き海苔の上にマヨネーズを塗り、パンを乗せる。
（3）（2）の上にチーズと（1）、かにかまぼこ、ツナを乗せる。（なるべく手前に！）
（4）手前からくるっと巻いてラップで包む。
（5）食べやすい大きさに切る。

くるくるロールサンド　　エネルギー（1人分）207kcal

材料

2人分（2種類各1個）
食パン（サンドイッチ用）	2枚
さつまいも	30g
りんごジャム	20g
クリームチーズ	10g
食パン（サンドイッチ用）	2枚
じゃがいも	30g
ブロッコリー	20g
マヨネーズ	大さじ1(15g)
粉チーズ	小さじ1(6g)

作り方

（1）さつまいもは蒸してつぶし、りんごジャムを混ぜる。
（2）パンにクリームチーズを塗り、（1）を乗せてくるくると巻いてラップで包む。
（3）じゃがいもとブロッコリーは軟らかくなるまで茹でて一緒につぶす。マヨネーズと粉チーズを混ぜる。
（4）パンに（3）を乗せてくるくると巻いてラップで包む。

ハム巻きおにぎり

材料

1人分（2個）
ごはん	茶碗軽く1杯
★花かつお	大さじ1/2
★塩昆布	大さじ1/2
★すりごま	小さじ1/2
ロースハム	2枚
青じそ	2枚

 

作り方

(1) ごはんに★の材料を加えて混ぜ合わせる。
(2) ラップの上に青じそ1枚とロースハム1枚を重ねて乗せ、その上に（1）の1/2を乗せる。
(3) ロースハムでごはんを包むように、俵型にきゅっと握る。
(4) もう1個も同じように作る。

コーン入りパンケーキサンド

材料

4人分
ホットケーキミックス	150g
水	120ml
ホールコーン缶	大さじ2
玉ねぎ	小さじ1/2
ツナ缶	1缶
マヨネーズ	大さじ1
塩・こしょう	少々
レタス	2枚
油（焼き用）	適宜

 

作り方

(1)玉ねぎはみじん切り、レタスは食べやすい大きさに切る。
(2)ホールコーン缶は汁気を切っておく。
(3)ツナ缶は油を切り、マヨネーズ、塩こしょうで和える。
(4)ホットケーキミックスに玉ねぎ・ホールコーン・水を入れて混ぜる。
(5)熱したフライパンに油をしき、（4）をお玉1杯程度流し入れてパンケーキを焼く。
(6)焼いたパンケーキにレタスと（3）をのせて半分に折る。