免疫力UPのための食事（新型コロナウイルス対策にも)

免疫力とは

免疫は一度病気にかかったら二度とかからない、もしくは抵抗ができる生体反応のことです。免疫力を高めることは、より病気になりにくい体にすることにつながります。

免疫細胞が最も集まっているのは腸

・腸には免疫細胞の6～7割が集中しています。
・免疫細胞に対して体に有害な異物を学習させて訓練し、病原菌やウイルスを攻撃する組織が小腸の壁に存在（パイエル板）しています。
・腸内環境を整えることが免疫を高める近道です。
 

腸を健康に保つために

・腸内は善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3種類が存在します。
・体調により、善玉にも悪玉にもなる日和見菌を善玉にするため、ヨーグルトや納豆などの発酵食品でビフィズス菌などの乳酸菌を積極的にとりましょう。
・善玉菌を増やすため、オリゴ糖や食物繊維といった材料を多くとりましょう。オリゴ糖は、はちみつやバナナ、食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに含まれます。

腸の免疫力と高めるためにとりたい栄養素

・ビタミンB1→免疫細胞を高めてくれます。（豚肉、大豆、そばなど）
・アリシン→ビタミンB1の吸収力約10倍UP。（にんにく、にら、玉ねぎなど）
・タンパク質→免疫細胞の主成分。
・βーカロチンやビタミンC（果物、緑黄色野菜）、ビタミンE（ナッツ類）、ポリフェノール（ワインやコーヒー）、n-3系多価不飽和脂肪酸（イワシやアジなど青魚）→抗酸化作用
・亜鉛（カキ、牛肉など）、マンガン（豆類など）などのミネラル→タンパク質の代謝に関与

免疫力を高めるためにとりたい食品

・きのこ→食物繊維βグルカンが腸の免疫細胞に作用
・発酵食品（ヨーグルト、納豆、みそ、しょうゆなど）→乳酸菌やビフィズス菌などが多く含まれ、大方胃酸で死んでしまいますが、その死骸が腸内の善玉菌のエサになり、トータルの善玉菌を増やします。
・肉や魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品→タンパク質が多く細胞の主成分のため、免疫細胞の働きをよくします。
・野菜、果物→ビタミンAやビタミンEなどの抗酸化物質が免疫細胞を強化します。栄養素の損失を防ぐためにもできるだけ手をくわえすぎないようにしましょう。
 

参考レシピ

フルーツヨーグルト 　　~発酵食品と食物繊維で整腸作用～

材料4人分（1人あたり115kcal）
　バナナ 1本 りんご 1/4個 キウイフルーツ 1個、プレーンヨーグルト 240g、はちみつ 小さじ2
作り方
　果物は皮をむいて食べやすい大きさに切り、ヨーグルトで和えてはちみつをかける。
　※エネルギーや脂肪が気になる人は低脂肪や無脂肪のヨーグルトを活用しましょう。
 

野菜たっぷり和風ハンバーグ　　～豚肉に含まれるビタミンB1は食品の中でもトップクラス～

材料4人分（1人あたり104kcal、食塩0.9g）
（ハンバーグ）　豚ひき肉 100g、塩・胡椒 各少々、もやし 100g、ねぎ 20g、えのきたけ 60g、エリンギ 80g、れんこん 40g、片栗粉 大さじ1、オリーブ油 小さじ1
（たれ）こいくちしょうゆ 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2、上白糖 小さじ1/2、大根おろし 60g
作り方
（1）もやしは粗みじん切りにし、電子レンジで1分加熱し、水気を充分にきっておく。
（2）ねぎはみじん切り、えのきたけとエリンギは粗いみじん切りにしておく。
（3）れんこんはすりおろす。
（4）ひき肉に塩・こしょうをし、（1）～（3）の野菜ときのこ、片栗粉を加えよく混ぜ合わせる。
（5）（4）の具をハンバーグ型にまとめ、油を熱したフライパンで焼く。
（6）たれを作る。大根をすりおろして、大根おろしを作る。調味料を合わせて加熱し、大根おろしを加えてハンバーグにかける。。